Usnout během dvou minut, a to i v prostředí plném hluku, zní trochu jako scéna z akčního filmu. Přesto právě takový postup měli podle dostupných zdrojů používat američtí mariňáci. Technika vznikla pro piloty a vojáky, kteří potřebovali rychle vypnout a nabrat síly bez ohledu na to, co se děje kolem.
Metodu popsal už v roce 1981 trenér Lloyd Bud Winter v knize Relax and Win. Působil u americké námořní letecké školy a pracoval s piloty, kteří selhávali kvůli stresu a dlouhodobému nedostatku spánku. Cíl byl prostý: naučit je usnout kdykoli a kdekoli. Podle Wintera dokázalo po šesti týdnech tréninku 96 procent vojáků usnout do dvou minut, dokonce i při simulovaném hluku střelby.
Jak metoda funguje krok za krokem
Základem je postupné uvolnění těla a následné ztišení mysli. Žádná magie, spíš práce s nervovým systémem. Jakmile se tělo přepne z pohotovostního režimu do klidového, zpomalí se dech i tep a mozek dostane signál, že nebezpečí pominulo.
- Nejprve uvolněte svaly obličeje, jazyk, čelist i okolí očí.
- Pak nechte klesnout ramena a postupně „vypněte“ paže až ke konečkům prstů.
- S výdechem povolte hrudník, břicho, stehna i lýtka.
- Na zhruba deset sekund si představujte klidnou scénu, třeba že ležíte na lodi na tiché hladině.
Když se do hlavy začnou vkrádat myšlenky, doporučuje se v duchu opakovat jednoduché slovo, třeba nemysli. Jde jen o to přerušit vnitřní monolog, který nás drží v napětí – někdy až zbytečně.
Co na to věda a spánkoví odborníci
Celý postup stojí na principech progresivní svalové relaxace, kterou už ve třicátých letech popsal lékař Edmund Jacobson. Tvrdil – a pozdější výzkumy mu daly za pravdu – že když vědomě uvolníte svaly, klesá napětí i v dalších částech organismu. Tělo a hlava spolu zkrátka souvisí víc, než si připouštíme.
Novější studie ukazují, že podobné relaxační techniky mohou zkrátit dobu usínání a zlepšit kvalitu spánku, hlavně u lidí, kteří jsou pod tlakem nebo dlouhodobě přetížení. Harvard Medical School například zmiňuje, že řízené dýchání a práce se svalovým napětím tlumí aktivitu sympatického nervového systému. To je ten, který spouští reakci „bojuj nebo uteč“.
A právě tahle reakce bývá večer problém. Tělo je unavené, ale mozek běží na plné obrátky. Svalová relaxace a pomalé dýchání mu dávají jiný signál: klid, nic se neděje. Jenže bez tréninku to většinou nefunguje. Jednorázový pokus nestačí a hotovo.
Terapeuti zaměření na spánek často upozorňují, že první změny se objeví klidně až po několika týdnech pravidelného cvičení. Mozek si musí spojit konkrétní sled kroků s pocitem usínání, trochu jako když si dítě zvyká na večerní rituál.
Pro koho je technika vhodná a kde má své limity
Metoda může pomoct lidem, kteří dlouho leží a hlavou jim běží pracovní úkoly nebo nekonečné seznamy povinností. Hodí se i na cestách, v hotelu, ve vlaku nebo tam, kde není úplné ticho. Není to ale všelék.
Chronickou nespavost, úzkostné poruchy nebo spánkovou apnoe tímto postupem nevyřešíte. V takových případech patří léčba do rukou lékaře, případně specializované spánkové poradny. Relaxace může být podpůrná, sama o sobě ale nestačí.
Za důležité považuji ještě jednu věc: technika nestojí na síle vůle. Nesnažíte se usnout „na povel“, spíš tělu dovolíte zpomalit. V době, kdy večer kontrolujeme e-maily a sociální sítě ještě v posteli, je právě tohle vypnutí někdy nejtěžší.
Chcete-li postup vyzkoušet, dopřejte si aspoň tři týdny pravidelného tréninku. Lehněte si, vypněte notifikace a projděte jednotlivé kroky bez spěchu. Možná neusnete hned, možná ano. Každopádně získáte pár minut hlubšího klidu – a to se v hektickém dni počítá, i když to zní banálně.
Zdroje: health.harvard.edu, sleepfoundation.org, apa.org, navy.mil
