Rýže patří v českých domácnostech k jistotám, jenže její příprava často pokulhává. Nejde přitom o detail, ale o zažitý postup, který se předává roky, možná desetiletí. Výsledkem je jídlo, které zasytí, ale nutričně dává mnohem méně, než by mohlo.
Typickým příkladem je vaření rýže ve velkém hrnci vody, kterou pak většina lidí automaticky slije. Je to rychlé, funguje to. Jenže spolu s vodou mizí i část toho cenného, co rýže obsahuje. Vitaminy skupiny B a některé minerální látky jsou rozpustné ve vodě a při slití končí prostě v dřezu.
Proč slitá voda znamená méně živin
Rýže sama o sobě není prázdná příloha. Obsahuje vitaminy B1, B3 i B6, které mají vliv na nervovou soustavu a látkovou výměnu. Když se ale vaří v nadbytku vody, tyto látky se zrna postupně „pustí“. Informace z Harvardské školy veřejného zdraví mluví poměrně jasně, ztráty nejsou zanedbatelné.
U bílé rýže je to znát méně, protože už je průmyslově zbavená části živin. U celozrnné je ale problém větší. Právě ta má vyšší obsah minerálů, a proto si zaslouží šetrnější zacházení. Metoda absorpce, kdy rýže nasaje přesně odměřené množství vody a nic se neslévá, dává v tomto směru mnohem větší smysl.
Arzen jako nenápadné riziko na talíři
Vedle ztráty živin se u rýže řeší ještě jedna věc, o které se moc nemluví. Arzen. Jde o přírodní prvek, který se v rýži hromadí víc než v jiných obilovinách, hlavně kvůli způsobu pěstování. Světová zdravotnická organizace dlouhodobě upozorňuje, že pravidelný příjem anorganického arzenu může zvyšovat riziko zažívacích obtíží a dalších problémů.
Situaci přitom může zhoršit i špatná příprava. Pokud rýži před vařením jen vysypete z pytlíku rovnou do hrnce, zůstává na povrchu škrob s navázanými nečistotami. Evropský úřad pro bezpečnost potravin doporučuje rýži několikrát propláchnout studenou vodou, dokud není voda víceméně čirá. Není to žádná věda, zabere to minutu dvě, a část arzenu se tím skutečně odstraní.
Někteří lidé mají pocit, že proplachováním rýži „ochudí“. Ve skutečnosti se zbavují hlavně přebytečného škrobu, který jinak zbytečně zatěžuje trávení. A to je rozdíl, který pozná i žaludek.
Jak rýži vařit, aby tělu nedělala potíže
Příprava rýže nemusí být složitá, chce to jen trochu přesnosti a klid. Základní poměr bývá jeden díl rýže na zhruba jeden a půl až dva díly vody, záleží na druhu. Voda se během vaření vstřebá a není důvod ji slévat. Živiny tak zůstávají tam, kde mají, v hrnci.
Důležitý je i moment po dovaření, který se často podceňuje. Když rýži necháte deset minut stát pod pokličkou, škrob se „usadí“ a struktura zrna se stabilizuje. Podle studií publikovaných v časopise Nutrition Reviews to vede k nižšímu glykemickému indexu a plynulejšímu trávení, což ocení hlavně citlivější lidé.
Existuje ještě jeden krok navíc, pro ty kdo chtějí experimentovat. Uvařenou rýži nechte vychladnout a později ji znovu ohřejte. Část škrobu se přemění na takzvaný rezistentní škrob, který se chová podobně jako vláknina. Není to žádný trik z internetu, ale normální biochemická reakce, která má reálný dopad na střevní mikroflóru.
Stačí tedy změnit jeden starý zvyk a výsledek je znát. Méně zbytečných ztrát, lepší chuť, menší zátěž pro trávení. Rýže pak není jen levná výplň talíře, ale smysluplná součást jídelníčku, i když se to na první pohled nezdá.
Zdroje: who.int, hsph.harvard.edu, efsa.europa.eu, nutritionreviews.com
