Na kvalitu spánku má vliv mnohem víc než jen matrace nebo ticho v místnosti. Odborníci se shodují, že zásadní roli hraje i teplota. Z desítek studií vychází, že tělo se do hlubokého spánku dostává nejlépe v prostředí, které je chladnější, než si většina lidí myslí.
Ideální hodnota přitom není náhodná, protože vychází z fyziologie spánkových cyklů i termoregulace těla.
Co se děje v těle, když usínáme
Lidské tělo přirozeně s přibývajícím večerem snižuje svou teplotu asi o půl stupně. Tento pokles je signálem pro mozek, že nastal čas spánku. Pokud je v ložnici příliš teplo, tělo tento proces nedokáže dokončit, což může vést k neklidnému spánku, častému probouzení nebo i nočnímu pocení.
Studie publikovaná v časopise Journal of Physiological Anthropology prokázala, že při teplotě nad 24 °C se spánkové cykly zkracují a zhoršuje se fáze REM, tedy ta, kdy dochází k regeneraci mozku. Naopak při teplotách kolem 18 °C tělo snáze udržuje hluboký spánek, který je klíčový pro imunitu, paměť i náladu.
Spánkoví specialisté vysvětlují, že tělesná teplota úzce souvisí s biorytmem. V noci se snižuje krevní tlak i tepová frekvence, což pomáhá tělu odpočívat. Pokud je vzduch příliš teplý, tělo zůstává aktivní, protože se musí potit a snaží se chladit. Chladnější vzduch naopak podporuje přirozený přechod do fáze hlubokého spánku.
Ideální teplota má přesně dané rozmezí
Vědci se shodují, že ideální teplota v ložnici se pohybuje mezi 17 až 19 °C. Tento rozsah zajišťuje, že tělo může přirozeně snížit svou teplotu, aniž by došlo k nepohodlí. Každý stupeň navíc může ovlivnit kvalitu spánku více, než by se zdálo. Studie publikovaná na PubMed v roce 2023 potvrdila, že lidé spící při teplotách vyšších než 22 °C hlásili častější probouzení a nižší pocit ranní svěžesti.
Naopak při teplotách pod 16 °C se mohou objevovat napjaté svaly a pocit chladu, což spánek ruší. Cílem tedy není co největší zima, ale rovnováha mezi tepelným komfortem a fyziologickým ochlazením organismu.
Zajímavé je, že děti a senioři reagují na teplotu jinak. U dětí může být vhodné prostředí o stupeň teplejší, tedy kolem 20 °C, zatímco starší lidé obvykle spí lépe v prostoru o stupeň chladnějším. Rozdíly jsou dány tím, že s věkem se mění schopnost termoregulace.
Proč chladnější ložnice zlepšuje zdraví
Dlouhodobé výzkumy ukazují, že kvalitní spánek v chladnějším prostředí prospívá nejen psychice, ale i tělesnému zdraví. Studie zveřejněná na arXiv ukazuje, že pravidelný spánek při teplotách kolem 18 °C podporuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku a současně antioxidantu, který chrání buňky před stárnutím.
Lidé spící v teplejších místnostech mívají naopak vyšší hladinu stresového hormonu kortizolu, který narušuje regeneraci organismu. Zdravější spánek tak může prospět i imunitě, trávení a metabolismu.
Odborníci zároveň upozorňují, že kromě teploty hraje roli i vlhkost vzduchu, větrání a typ ložního prádla. Ideální vlhkost se pohybuje mezi 40 a 60 %, protože suchý vzduch může způsobovat podráždění dýchacích cest a překážet usínání. Naopak v příliš vlhké místnosti se snadno množí plísně a roztoči.
Jak si vytvořit ideální prostředí pro spánek
Základem je pravidelné větrání a vypnutí topení alespoň hodinu před spaním. Pomáhá i výměna ložního prádla z materiálů, které dýchají, například bavlny nebo lnu. Odborníci z Cleveland Clinic doporučují také používat lehké přikrývky a tmavé závěsy, které pomáhají udržet chladnější mikroklima.
Některé studie ukazují, že ochlazení čela nebo nohou před spaním dokáže uspání urychlit. V praxi to znamená, že i malé změny v prostředí mohou mít výrazný efekt na kvalitu spánku.
Z výzkumů tak vyplývá jasný závěr. Nejlepší teplota pro zdravý spánek je kolem 18 °C. Tělo v ní regeneruje nejúčinněji, mozek se snadněji dostává do hluboké fáze spánku a ráno se člověk probouzí s větší energií. Přestože se může zdát, že jde o detail, právě tato drobnost může zásadně ovlivnit, jak se cítíme každý den.
Zdroje: arxiv.org; sleepfoundation.org; health.clevelandclinic.org
