Bolavá záda při vaření zná většina lidí. V kuchyni často stojíme déle, než si uvědomujeme, a většinou v mírném předklonu. Fyzioterapeuti upozorňují, že i když to působí jako drobnost, právě tato poloha se může během dne nasčítat. Krátké uvolnění ale bývá překvapivě účinné a nezabere víc než pár desítek vteřin.
Řada domácností má linku v takové výšce, že se člověk při krájení nebo mytí nádobí automaticky nakloní dopředu. To zatěžuje spodní část zad i svaly okolo lopatek. Fyzioterapeutka Kateřina Smíšková z centra SPS připomíná, že není nutné sahat po složitých pomůckách — většinou pomůže pár jednoduchých pohybů, které se dají začlenit do běžného vaření.
Uvolnění lopatek při čekání u sporáku
Když stojíte nad hrncem a hlídáte, aby se nic nepřipálilo, zkuste krátké uvolnění horní části zad. Postavte se rovně, jednu ruku si opřete o okraj linky a lehce podsadíte pánev. Poté stáhněte lopatky směrem k sobě a pomalu povolte. Nejde o silový cvik, spíš o připomenutí tělu, jak má správně držet postoj.
Podobné cvičení doporučují i fyzioterapeuti v odborných publikacích, protože aktivace svalů mezi lopatkami může zmírnit zbytečné napětí v krční oblasti. Když ho zopakujete několikrát při vaření, většinou už po pár minutách ucítíte, že ramena nejsou tak stažená.
Další nenápadný pohyb, který se dá provádět doslova mezi mícháním polévky a překládáním nádobí, je přenášení váhy. Dlouhé stání v jedné pozici bedra zbytečně zatěžuje, a proto je dobré čas od času změnit rozložení těla. Stačí lehce pokrčit kolena, uvolnit chodidla a pomalu přesunout váhu z jedné nohy na druhou.
Možná to působí až banálně, ale právě díky zapojení hlubších stabilizačních svalů se páteř na chvíli uvolní. Mnoho lidí říká, že uleva přijde téměř okamžitě — zejména při delším vaření.
Protažení beder pomocí pohybu pánve
V rehabilitaci se často používá i jednoduché kývnutí pánve. Není vidět na první pohled, takže ho můžete dělat i během přípravy jídla. Postavíte se vzpřímeně, lehce zpevníte břicho a posunete pánev dopředu, jako byste chtěli narovnat spodní část zad. Vydržíte krátce v pozici a poté povolíte.
Fyzioterapeuti ale upozorňují, že pohyb má být plynulý a spíš jemný. Prudké trhnutí může zádům naopak přitížit. Když ho ale uděláte v klidu, většinou se bederní oblast uvolní už po několika opakováních.
Cvik, který zvládnete i při krájení zeleniny
Pokud máte chvíli volného prostoru na kuchyňské lince, zkuste jemné pootočení trupu. Nejde o velkou rotaci, spíš o uvolnění hrudní páteře, která bývá u lidí se sedavým zaměstnáním často tuhá. Pomalé otočení na jednu a pak na druhou stranu pomáhá rozhýbat oblast mezi lopatkami a tím snížit tlak na bedra.
Tyto drobné cviky můžete během vaření střídat. Někdo je zařadí při čekání na dovaření přílohy, jiný během utírání linky. Důležité je spíš to, aby se z nich stal malý zvyk. Stačí dva nebo tři krátké pohyby, které si člověk oblíbí, a provádí je každý den.
Pokud vás záda bolí při vaření dlouhodobě, vyplatí se zkontrolovat i výšku pracovní desky. Často stačí přidat pár centimetrů navíc – třeba položit větší prkénko na linku – a tělo se přirozeně napřímí. V kombinaci s krátkými cviky to může výrazně ulevit páteři i při každodenní přípravě jídla.
Zdroje: who.int, fnmotol.cz, spinejournal.com, mzcr.cz
