Na drastické diety klidně zapomeňte. Po šedesátce tělo funguje trochu jinak a víc než omezování jídla rozhoduje kdy vlastně jíte. Odborníci čím dál častěji mluví o třech složkách, které mají na metabolismus velký vliv.
Metabolismus se s věkem zpomaluje, svalů ubývá a energie se zpracovává hůř. To ale neznamená jíst míň. Spíš jinak, chytřeji. Data z Journal of Nutrition naznačují, že rozložení jídel během dne hraje docela zásadní roli. Jinak řečeno, načasování může být skoro stejně důležité jako samotné složení.
Do hry vstupují tři věci. Bílkoviny, vláknina a zdravé tuky. Každá má svou úlohu a když se trefí správný čas, pomáhají držet hladinu cukru stabilní a taky omezit zbytečné přejídání.
Bílkoviny jako základ udržení svalů
S věkem svaly mizí, a tím pádem se zpomaluje i spalování. Bílkoviny tohle umí alespoň částečně brzdit. Důležité je ale rozložit je během dne, ne všechno večer jak to hodně lidí dělá.
Ráno by mělo začít jídlem, kde bílkoviny nechybí. Třeba vejce, nebo jogurt. Tělo se tím trochu nastartuje a chuť na sladké bývá menší. Navíc zasytí na delší dobu což se hodí.
Vláknina jako nenápadný regulátor
Na vlákninu se často zapomíná, přitom dělá hodně práce. Pomáhá trávení a zpomaluje vstřebávání cukrů. Energie se pak uvolňuje postupně a tělo nemá takovou tendenci ukládat tuky.
Největší efekt má když ji člověk jí spíš dopoledne. Ovoce, vločky nebo celozrnné pečivo. Večer už to není tak zásadní i když pořád důležité je.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí že většina lidí vlákniny jí málo. Doporučení je asi 25 gramů denně, realita bývá ale nižší což není ideální.
Zdravé tuky a jejich správný čas
Tuky nemají úplně nejlepší pověst, ale tělo je potřebuje. Jde hlavně o ty kvalitní. Ořechy, semínka nebo olivový olej. Pomáhají mozku a vstřebávání vitaminů.
Lepší je dát si je dřív během dne, třeba k obědu. Večer ve větším množství můžou zatěžovat trávení. Když se spojí s bílkovinami, zasytí na delší dobu což dává smysl.
Načasování jako klíčový faktor
Novější výzkumy ukazují že tělo funguje podle určitého rytmu. Ráno a dopoledne zvládá živiny zpracovat líp než večer. Proto se vyplatí hlavní jídla posunout spíš na dřívější část dne.
Neznamená to ale večer nejíst vůbec. Spíš zvolit něco lehčího. Třeba bílkoviny se zeleninou, to většinou stačí.
V praxi jde o jednoduchou věc. Nesnažit se o extrémy ale vnímat vlastní rytmus. I menší změna v tom kdy jíte může udělat větší rozdíl než nějaká přísná dieta. A právě tohle bývá rozdíl mezi krátkodobým výsledkem a dlouhodobým zdravím.
Zdroje: who.int, efsa.europa.eu, nutrition.org, nhs.uk
