Oči pálí, řežou a večer vidíte rozmazaně. Pokud trávíte u počítače osm a více hodin denně, nejste výjimka. Podle odborníků mluvíme o takzvaném syndromu počítačového vidění, který dnes řeší miliony lidí v produktivním věku. Jednoduché pravidlo 20-20-20 přitom dokáže ulevit během několika dnů.
Dlouhé hodiny před monitorem nutí oči pracovat jinak než při běžném pohledu do dálky. Mrkáme méně, oční svaly zůstávají napjaté a slzný film, tedy tenká ochranná vrstva na povrchu oka, se rychleji odpařuje. Výsledkem je suchost, pálení i bolest hlavy. Americká optometrická asociace upozorňuje, že potíže se objevují až u poloviny lidí, kteří pracují s digitálními zařízeními déle než dvě hodiny denně.
Řešení přitom není složité ani drahé. Stačí si osvojit návyk, který doporučuje například Americká akademie oftalmologie. Říká se mu pravidlo 20-20-20 a jeho princip je překvapivě prostý.
Co přesně znamená pravidlo 20-20-20
Každých dvacet minut zvedněte oči od obrazovky a na dvacet sekund se zadívejte někam do dálky. Ideálně alespoň dvacet stop, což je přibližně šest metrů. Tím dostane krátkou pauzu ciliární sval, který se stará o zaostřování na blízko.
Když několik hodin sledujete monitor, oči zůstávají přikované na stejnou vzdálenost. Sval pracuje pořád dokola, bez odpočinku – podobně jako kdybyste drželi těžkou tašku a neměli ji kam položit. Krátký pohled z okna nebo přes kancelář ho uvolní. Nejde o žádnou ezoteriku, ale o obyčejnou fyziologii, kterou popisují učebnice oftalmologie.
Proč digitální obrazovky oči vyčerpávají víc než papír
Na rozdíl od tištěné stránky je obraz na monitoru složený z drobných svítících bodů. Oko tak musí neustále jemně přeostřovat, i když si to neuvědomujeme. Po pár hodinách je to znát. Displeje navíc vyzařují modré světlo s kratší vlnovou délkou, které se více rozptyluje a může zvyšovat pocit oslnění – a taky únavy.
Světová zdravotnická organizace zmiňuje práci na blízko jako jeden z faktorů, které se podílejí na rozvoji krátkozrakosti. Samotný monitor vám zrak „nezničí“, jak se někdy říká. Spíš jde o kombinaci dlouhého zaostření na krátkou vzdálenost a toho, že se málo díváme do dálky. Oči pak zkrátka nedostanou prostor si odpočinout.
Další věc, o které se moc nemluví, je mrkání. Normálně mrkneme patnáct až dvacetkrát za minutu. U počítače ale klidně jen polovinu. Slzný film se nestíhá obnovovat a oko vysychá. Vzniká takzvané suché oko – stav, kdy povrch oka není dostatečně chráněn a může být podrážděný.
Jak pravidlo zavést v kanceláři bez ztráty tempa
Nejtěžší je nezapomenout. Člověk se začte, ponoří do práce a dvě hodiny utečou ani neví jak. Pomáhá obyčejný časovač nebo jednoduchá aplikace, která každých dvacet minut připomene krátkou pauzu. Dvacet sekund je opravdu chvilka, práce vám kvůli tomu nespadne.
Někdo si během těch pár vteřin dojde pro vodu, jiný se jen podívá z okna. Klidně se projděte po kanceláři, protáhněte ramena. Krk a šíje bývají při práci u počítače zatuhlé a s únavou očí to souvisí víc, než by se zdálo.
Ergonomové také doporučují mít horní hranu monitoru přibližně ve výšce očí a sedět zhruba na délku paže od obrazovky. Není to detail, špatná poloha nutí oči i krční páteř pracovat zbytečně navíc.
Co ještě funguje kromě 20-20-20
Samotné pravidlo hodně pomůže, ale ještě lepší výsledky má, když ho zkombinujete s dalšími drobnostmi. Upravte jas monitoru podle okolního světla, zvětšete písmo, ať se nemusíte naklánět blíž. Pokud vás trápí suchost, mohou krátkodobě pomoci umělé slzy – ideálně bez konzervačních látek.
Důležitý je i obyčejný pobyt venku. Přirozené denní světlo a pohled do dálky podle studií působí jako prevence krátkozrakosti, hlavně u dětí a mladších lidí. Ale i v dospělosti má smysl na chvíli vypnout obrazovky a jít ven, třeba jen na krátkou procházku.
Sám jsem si všiml, že když pravidlo dodržuji opravdu poctivě, večer už nemám pocit, jako bych měl v očích písek. A produktivita? Ta šla spíš nahoru než dolů. Krátké pauzy mi pomáhají znovu se nadechnout a lépe se soustředit. Pokud vás oči pálí skoro každý den, zkuste malý experiment. Dvacet sekund každých dvacet minut – nic složitého, a rozdíl poznáte docela rychle.
Zdroje: aao.org, aoa.org, who.int, mayoclinic.org
