Chůze a plavání se lidem po šedesátce doporučují nejčastěji. Jenže stále víc odborníků upozorňuje, že pokud jde o dlouhodobé zdraví, existuje ještě důležitější složka pohybu. Nejde jen o to rozpohybovat srdce, ale udržet si svaly.
Aerobní aktivity sice pomáhají kondici i spalování kalorií, ale s věkem tělo postupně přichází o svalovou hmotu. Tento jev, označovaný jako sarkopenie, začíná nenápadně už po čtyřicítce. Po šedesátém roce může úbytek dosahovat zhruba jednoho procenta ročně – pokud s tím člověk nic nedělá. A to se pak projeví na stabilitě, síle i běžné soběstačnosti.
Lékaři a fyzioterapeuti proto čím dál častěji mluví o významu silového tréninku. Nemá to ale nic společného s kulturistikou nebo těžkými činkami. V praxi jde o pravidelné posilování s vlastní vahou či lehkou zátěží, které pomáhá zvládat každodenní pohyb bez bolesti a bez zbytečného rizika pádu.
Proč jsou svaly po šedesátce tak důležité
Svaly nejsou jen „obal“ těla. Představují zásobárnu energie, ovlivňují hladinu cukru v krvi a pomáhají chránit klouby. Odborníci z Harvard Medical School upozorňují, že jejich úbytek souvisí s vyšším rizikem pádů, zlomenin i metabolických poruch. Silnější svalová hmota navíc zlepšuje citlivost na inzulin, což je podstatné v prevenci cukrovky 2. typu.
Evropská pracovní skupina pro sarkopenii uvádí, že pravidelný odporový trénink může zpomalit úbytek svalů a někdy jej dokonce částečně zvrátit. Jinými slovy, i když někdo začne cvičit až v důchodu, výsledky se dostaví – často během několika měsíců.
Silový trénink jako účinná prevence
Světová zdravotnická organizace doporučuje lidem nad 65 let zařazovat posilování minimálně dvakrát týdně. Nemusí jít o žádné extrémy. Důležité je zapojit hlavní svalové skupiny – nohy, záda, hrudník i paže. Vhodné jsou jednoduché cviky s vlastní vahou: dřepy u židle, kliky o zeď, případně lehké jednoručky.
Studie zveřejněná v časopise British Journal of Sports Medicine naznačuje, že silový trénink snižuje riziko předčasného úmrtí, a to i bez současné intenzivní aerobní aktivity. Posilování tedy není jen doplněk, ale plnohodnotná součást péče o zdraví.
Význam má i pro kostní tkáň. Mechanická zátěž při cvičení stimuluje kosti a pomáhá brzdit rozvoj osteoporózy – což je problém hlavně u žen po menopauze. Silnější svaly zároveň zlepšují rovnováhu a stabilitu, takže se snižuje pravděpodobnost pádů, které mohou mít ve vyšším věku vážné následky.
Jak začít a nepřehnat to
Obava z přetížení je pochopitelná. Většina odborníků se ale shoduje, že správně vedený silový trénink je bezpečný i pro lidi s chronickým onemocněním – samozřejmě po konzultaci s lékařem. Klíčová je postupnost a pravidelnost, ne výkon.
- Cvičte ideálně 2–3× týdně.
- Každý cvik zopakujte přibližně osm až dvanáctkrát, ve dvou sériích.
- Svalům dopřejte alespoň den volna mezi jednotlivými tréninky.
Nejde jen o sílu, ale o samostatnost
Přínos silového cvičení se projeví poměrně rychle. Vstát ze židle, vyjít schody nebo odnést nákup přestane být tak namáhavé. A právě tohle rozhoduje o tom, zda si člověk udrží nezávislost. Podle geriatrů je ztráta schopnosti zvládat běžné úkony jedním z hlavních důvodů, proč senioři přicházejí o samostatnost.
Posilování má vliv i na psychiku. Pohyb podporuje tvorbu endorfinů, zlepšuje náladu a když člověk vidí, že se postupně zlepšuje, roste i jeho sebevědomí. Mnozí lidé také uvádějí kvalitnější spánek a menší únavu během dne, i když to někdy přijde nenápadně.
Chůze a plavání zůstávají výborné pro srdce a plíce, o tom není sporu. Pokud ale chcete po šedesátce opravdu investovat do svého zdraví, vyplatí se přidat cílené posilování. Nemusíte trávit hodiny ve fitku. Stačí půl hodiny párkrát týdně – důležité je vydržet. Svaly totiž fungují jako určitý motor dlouhověkosti, a čím déle je udržíte v kondici, tím déle vás podrží.
Zdroje: who.int, health.harvard.edu, bjsm.bmj.com, nejm.org
