Probudit se v noci a mít pocit, že musíte jíst, není jen drobnost. Často to ukazuje na to, že se v těle něco rozhodilo, hlavně na úrovni hormonů. Do hry vstupuje inzulín, stres i kvalita spánku a dohromady dokážou pěkně zamíchat tím, kdy máme hlad a kdy ne.
Typicky se to děje někdy mezi druhou a čtvrtou ráno. Člověk otevře oči a najednou by si dal něco sladkého. Není to náhoda. Tělo si v noci hlídá hladinu cukru v krvi, a když kolísá víc než by mělo, mozek vyšle jednoduchý signál. Najíst se, ideálně hned.
Tenhle princip má kořeny hluboko v minulosti, jenže dnešní styl života ho trochu kazí. Hodně záleží na tom co jíte večer. Sladké nebo alkohol sice navodí únavu, ale pak přijde rychlý pád cukru v krvi. A právě ten vás klidně vytáhne ze spánku.
Inzulín jako tichý režisér nočního hladu
Inzulín pomáhá dostat glukózu do buněk, aby ji tělo mohlo využít. Když si večer dáte jídlo s vysokým glykemickým indexem, cukr v krvi rychle vystřelí nahoru. Tělo na to reaguje větší dávkou inzulínu, někdy až moc velkou.
Výsledkem je rychlý pokles, někdy se tomu říká reaktivní hypoglykémie. Mozek to nebere na lehkou váhu a vyhodnotí to jako problém. A tak vás probudí, často s chutí na něco sladkého. Někdy se to opakuje klidně každou noc, aniž by člověk tušil proč.
Stres a kortizol narušují přirozený rytmus
Kortizol, hormon spojený se stresem, by měl během dne kolísat. Večer má jít dolů, aby tělo mohlo zpomalit a připravit se na spánek. Jenže když je člověk pod tlakem, pracovní věci nebo dlouhodobé starosti, zůstává vysoko i večer.
Tělo pak funguje jako by bylo pořád v pohotovosti. Kortizol navíc zvyšuje chuť k jídlu, hlavně na kalorická jídla. Když se k tomu přidá nízká hladina cukru v krvi, kombinace je jasná. Noční hlad je na světě.
Podle studií se lidé ve stresu častěji budí a taky víc jedí mimo běžný režim. A i když spí třeba dost hodin, kvalita spánku bývá horší. Nedostanou se do hlubších fází, které jsou pro tělo docela důležité.
Nedostatek spánku mění hormony hladu
Spánek ovlivňuje i další hormony, konkrétně ghrelin a leptin. Ghrelin zvyšuje chuť k jídlu, leptin naopak říká že už máme dost. Když spíte málo, ghrelin jde nahoru a leptin dolů. Rovnováha se ztratí.
Najednou máte větší hlad, a zároveň menší kontrolu nad tím kolik toho sníte. Špatný spánek tak vytváří takový kruh. Čím hůř spíte, tím víc jíte. A čím víc jíte v noci, tím víc si rozházíte další noc.
Co s tím v praxi
Řešení není o tom vydržet hlad za každou cenu. Spíš jde o to upravit denní návyky tak, aby se tělo uklidnilo a hladina cukru tolik nelítala.
- Večeře by měla obsahovat bílkoviny, tuky i komplexní sacharidy, třeba rybu s rýží a zeleninou
- Sladké a alkohol večer radši omezit, mají tendenci rozhazovat inzulín
- Zkuste chodit spát ve stejný čas, i o víkendu pokud to jde
- Se stresem něco dělat, někdy stačí krátká procházka nebo dechové cvičení
Pokud se i tak budíte hlady, zkuste sledovat co jste večer jedli a jak jste spali. Často se v tom objeví nějaký vzorec. Tělo dává signály, jen nejsou vždy hned jasné.
Noční hlad není o slabé vůli. Je to spíš biologická reakce na to co se děje uvnitř. Když se upraví základní věci, většinou se to postupně zlepší, i když ne hned.
Zdroje: sleepfoundation.org, healthline.com, mayoclinic.org, ncbi.nlm.nih.gov
