Miska sladké granoly s jogurtem, smoothie z ovoce nebo celozrnný croissant. Na pohled ideální start dne. Jenže právě tyto snídaně často způsobí prudký výkyv energie a brzký návrat hladu. Výsledkem jsou chutě na sladké a pocit, že jste celý den o krok pozadu.
Ranní jídlo zásadně ovlivňuje hladinu cukru v krvi, tedy glukózy, která slouží jako hlavní zdroj energie pro mozek i svaly. Pokud sníte jídlo bohaté na rychlé sacharidy a chudé na bílkoviny či vlákninu, hladina cukru rychle vystoupá. Tělo zareaguje vyplavením inzulinu, hormonu, který cukr přesune z krve do buněk. A právě prudký pokles, který následuje, vyvolá hlad.
Podle Harvard T. H. Chan School of Public Health hrají při regulaci chuti k jídlu klíčovou roli bílkoviny a vláknina. Zpomalují trávení a pomáhají udržet stabilní hladinu glukózy. Pokud ve snídani chybí, sytost nevydrží.
Proč sladká snídaně selhává
Typickým příkladem je ochucený jogurt s granolou. Přestože obsahuje celozrnné vločky, často v sobě skrývá vysoké množství přidaného cukru. Některé komerční granoly mají podle údajů Státního zdravotního ústavu až 20 gramů cukru ve 100 gramech výrobku. To odpovídá zhruba pěti kostkám cukru.
Rychlé sacharidy mají vysoký glykemický index. Tento pojem označuje rychlost, s jakou potravina zvýší hladinu cukru v krvi. Čím vyšší číslo, tím prudší výkyv.
Bílé rohlíky, většina sladkých cereálií nebo třeba ovocné džusy – to všechno patří k potravinám, které vystřelí glykemii nahoru skoro okamžitě. Energie přijde rychle, ale stejně rychle se vytratí. A najednou je teprve deset dopoledne a člověk by si dal něco dalšího.
Únava, lehká podrážděnost, chuť na sušenku „jen tak ke kávě“. Tenhle kolotoč se opakuje častěji, než si připouštíme a s kontrolou hmotnosti to zrovna nepomáhá.
Co říká výzkum o sytosti
V odborném časopise American Journal of Clinical Nutrition vyšlo hned několik prací, které si všímaly složení snídaně. Ukazuje se, že když je v ní víc bílkovin, lidé vydrží déle bez hladu a během dne celkově snědí méně energie. Nejde o žádný zázrak, spíš o hormony – třeba ghrelin, který dává mozku signál, že je čas se najíst.
Podobně dopadla i pozorování z University of Missouri. Účastníci, kteří ráno sáhli po vejcích nebo po řeckém jogurtu bez cukru, popisovali menší hlad než ti, kteří začínali den miskou sladkých lupínků. Rozdíl nebyl dramatický, ale byl znatelný.
Zapomínat by se nemělo ani na vlákninu. Zjednodušeně řečeno zpomalí trávení a žaludek se vyprazdňuje pomaleji. Díky tomu zůstává hladina glukózy vyrovnanější. Evropský úřad pro bezpečnost potravin doporučuje kolem 25 gramů vlákniny denně, realita u nás je ale často o dost nižší.
Jak má vypadat snídaně, která vydrží
Není nutné počítat každé sousto. Spíš myslet na to, aby se na talíři potkaly bílkoviny, složitější sacharidy a trochu kvalitního tuku. Ovesné vločky, žitný chléb nebo třeba luštěniny se tráví pomaleji než bílé pečivo a jednoduché cukry, takže energie nepřijde v jedné vlně.
- Vejce s celozrnným chlebem a hrstí zeleniny
- Bílý řecký jogurt doplněný ořechy a čerstvým ovocem
- Ovesná kaše se semínky, klidně i s trochou tvarohu
Kombinace nemusí být dokonalá. Důležité je, že zasytí na delší dobu a energie se uvolňuje postupně, ne skokově.
Pozor na tekuté kalorie
Smoothie nebo čerstvé džusy vypadají nevinně. Jenže i když jde o „přírodní“ cukry, množství může být vysoké a vlákniny je ve výsledku méně, než by se zdálo. Při mixování se její struktura naruší a vstřebávání cukru je rychlejší.
Navíc tekuté kalorie obecně zasytí hůř než pevná strava – upozorňují na to i přehledové studie v časopise Nutrition Reviews. Sklenici vypijete během pár minut a tělo to skoro nezaregistruje.
Pokud si smoothie dáte, zkuste přihodit zdroj bílkovin, třeba neslazený protein, a pár ořechů. Glykemická zátěž tak bude nižší. Ranní jídlo nemusí být perfektní, ale mělo by dávat smysl. Jestli vás dvě hodiny po snídani honí mlsná, není to slabá vůle. Spíš signál, že tělo chce stabilnější palivo Zkuste příští týden malou změnu a sledujte, co to udělá.
Zdroje: hsph.harvard.edu, ajcn.nutrition.org, efsa.europa.eu, nutritionreviews.org, szu.cz
