Mačkání tlačítka „odložit“ hned po probuzení je v Česku skoro ranní folklór. Jenže čím dál víc odborníků upozorňuje, že tělu ani hlavě tahle malá berlička moc neprospívá. Pár přerušených minut spánku kvalitu odpočinku nezachrání, spíš naopak.
Budík zazvoní. Ruka po hmatu sjede k telefonu a přijde obligátní „ještě pět minut“. A pak znovu. A někdy ještě jednou. Z drobného zvyku se stal pevný bod rána, bez kterého si ho řada lidí neumí představit. Spánkoví specialisté ale říkají, že právě tohle je kámen úrazu.
Výzkumy zveřejněné v časopise Sleep popisují, že opakované přerušení spánku v krátkých intervalech rozhazuje přirozené cykly. Organismus se při každém zazvonění přepne do pohotovosti, zrychlí se tep a tělo spustí stresovou reakci. Místo klidného probuzení tak přichází několik malých otřesů během pár minut, což po ránu není zrovna ideální.
Proč tlačítko odložit budík tělu škodí
Spánek se odehrává v přibližně devadesátiminutových cyklech. V nich se střídá lehká fáze, hlubší spánek i REM, kdy se nám zdají sny. Když alarm zazní uprostřed jednoho z nich a člověk ho opakovaně posouvá, tělo nedostane šanci cyklus dokončit. Výsledkem bývá takzvaná spánková setrvačnost – otupělost, mlha v hlavě a dezorientace, která se může táhnout i desítky minut.
National Sleep Foundation dlouhodobě varuje, že časté buzení může přispívat k větší únavě přes den. Krátké pauzy mezi jednotlivými zvoněními jsou příliš krátké na to, aby se člověk znovu ponořil do hlubšího spánku, ale dost dlouhé na to, aby se proces probouzení znovu a znovu nastartoval. Paradoxně se tak můžete cítit hůř než když vstanete hned napoprvé.
Podobná doporučení zaznívají i z Harvard Medical School. Lékaři v rámci zásad spánkové hygieny radí nastavit budík na čas, kdy skutečně chcete vstát, a po prvním zazvonění už neotálet. Spánková hygiena přitom zahrnuje poměrně obyčejné věci – pravidelný režim, omezení modrého světla večer, klidné prostředí v ložnici. Žádná věda, spíš důslednost.
Studie publikovaná v roce 2023 v časopise Scientific Reports navíc naznačila, že lidé, kteří funkci odložení používají pravidelně, ve výsledku spí o něco kratší dobu než ti, kteří vstávají hned. Ten rozdíl nejsou hodiny, spíš minuty. Jenže při dlouhodobém nedostatku spánku hraje roli opravdu každá, i když se to nezdá.
Proč se zlozvyk drží tak pevně
Psychologové mluví o jednoduchém principu odměny. Odložení budíku přinese okamžitou úlevu – ještě kousek tepla pod peřinou, ještě chvilku klidu. Mozek si tenhle rychlý bonus snadno zapamatuje a začne ho vyžadovat. A tak to člověk opakuje skoro automaticky, bez přemýšlení.
Do hry vstupuje i chronotyp. Někdo je přirozeně ranní ptáče, jiný spíš noční sova. Lidé s večerním nastavením biologických hodin mívají s brzkým vstáváním větší potíže, takže po tlačítku „snooze“ sahají častěji. Jenže řešením většinou není další a další přerušované dospávání, ale spíš úprava večerního režimu a dostatek hodin spánku – což se lehko řekne, hůř dodržuje.
Jak změnit ranní režim bez radikálních kroků
Odborníci doporučují začít nenápadně. Nastavit si budík na realistický čas a telefon položit dál od postele, aby bylo nutné skutečně vstát. Ten pohyb navíc často rozhodne. Pomoci může i ranní světlo, ideálně denní – to rychleji utlumí tvorbu melatoninu, hormonu který tělo produkuje večer a který dává signál ke spánku.
Někomu zabere i drobný rituál hned po probuzení. Sklenice vody, krátké protažení, otevřené okno. Tělo dostane jasný signál, že noc skončila. Změna návyku ale většinou netrvá pár dnů, spíš týdny. Občas to ujede, to je normální.
Zkušenosti ze spánkových poraden ukazují, že když člověk vytrvá, rána bývají klidnější a energie během dne vyrovnanější. Ranní rutina může být kratší, bez zbytečného přerušování spánku. A ve výsledku efektivnější – i když to znamená vzdát se těch „posledních“ pěti minut pod peřinou.
Zdroje: sleepfoundation.org, health.harvard.edu, nature.com, ncbi.nlm.nih.gov
