Mobil v ruce těsně před spaním dnes není nic výjimečného. Pro spoustu lidí je to prostě běžná součást večera. Jenže právě tenhle zvyk podle odborníků dost znatelně zhoršuje spánek i to, jak funguje mozek. A představa, že to zachrání noční režim? Ta už moc neobstojí.
Češi tráví s telefonem v posteli čím dál víc času, to není žádné překvapení. Podle dat Českého statistického úřadu používá chytrý telefon skoro každý dospělý a večerní projíždění obsahu patří mezi nejčastější návyky. Nejde ale jen o to jak dlouho na mobil koukáme, spíš co na něm vlastně děláme.
Často se mluví hlavně o modrém světle z displeje. Jenže to není celý příběh. Dost zásadní roli hraje i samotný obsah. Sociální sítě, zprávy nebo pracovní maily dokážou mozek pěkně rozhýbat v momentě, kdy by se měl spíš uklidňovat. Tělo pak jaksi nestíhá přepnout do klidového režimu.
Noční režim neřeší hlavní problém
Hodně lidí spoléhá na takzvaný noční režim. Ten upraví barvy displeje do teplejších tónů a omezí modré světlo, které má vliv na tvorbu melatoninu. To je hormon, který řídí spánek a když ho je málo, usíná se hůř.
Jenže změna barev sama o sobě nestačí. Některé studie ukazují, že mnohem větší vliv má to, jak moc je obsah interaktivní. Jinak řečeno i když si zapnete noční režim, mozek zůstává aktivní skoro stejně.
Co se děje v mozku před spaním
Večer by měl mozek postupně zpomalovat, jenže realita bývá jiná. Když sledujete rychlý a proměnlivý obsah, aktivuje se dopaminový systém. Dopamin souvisí s odměnou a motivací a sociální sítě ho umí stimulovat až překvapivě silně.
Výsledek? Mozek je pořád v pohotovosti, i když tělo už by chtělo odpočívat. Tenhle nesoulad pak vede k tomu, že usínání trvá déle a spánek není moc hluboký. Některé výzkumy naznačují že pravidelné používání mobilu večer může zkrátit hlubokou fázi spánku, která je pro regeneraci docela zásadní.
Do toho se přidává i psychická zátěž. Neustálý příval informací, často spíš negativních, zvyšuje hladinu kortizolu. To je stresový hormon, který by měl večer přirozeně klesat, ale při scrollování to tak úplně nefunguje.
Oči dostávají zabrat víc, než si myslíte
Nejde jen o mozek, trpí i oči. Dlouhé koukání do displeje může vést k takzvanému digitálnímu očnímu syndromu. Projevuje se pálením očí, rozmazaným viděním nebo i bolestí hlavy. Večer je to často horší, protože oči už jsou unavené z celého dne.
Navíc při sledování mobilu méně mrkáme. Normálně člověk mrkne zhruba patnáctkrát za minutu, ale u telefonu to může být klidně i polovina nebo méně. Oči se pak hůř zvlhčují a snadněji se podráždí.
Jak změnit návyk bez drastických kroků
Není nutné zahodit technologie úplně. Stačí pár menších změn, které dávají smysl. Třeba odložit telefon aspoň půl hodiny před spaním a místo něj zvolit něco klidnějšího.
- čtení knihy nebo klidná hudba
- tlumené světlo místo jasného displeje
- vypnutí notifikací večer, ať nic neruší
Důležité je taky oddělit postel od digitálního světa. Pokud si mozek spojí postel s aktivitou, bude se hůř přepínat do odpočinku. I malá změna večerní rutiny může mít docela velký dopad na to jak se člověk vyspí a jak se cítí další den.
Zdroje: sleepfoundation.org, ncbi.nlm.nih.gov, apa.org, who.int
