Hubnutí před létem nemusí znamenat drastické diety ani hladovění. Odborníci se dlouhodobě shodují, že klíčem k úspěchu je jednoduché, vyvážené jídlo s dostatkem bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Právě takový recept může rozhodnout o tom, zda se ručička na váze pohne správným směrem a hlavně natrvalo.
Pokud chce člověk shodit několik kilogramů, potřebuje dostat tělo do mírného kalorického deficitu. To znamená přijímat o něco méně energie, než vydá. Podle doporučení Státního zdravotního ústavu by redukce neměla být rychlejší než půl až jeden kilogram týdně. Rychlejší tempo sice láká, ale často končí ztrátou svalů a následným jojo efektem.
Jedním z jednoduchých a přitom nutričně vyvážených jídel může být teplý salát z quinoi, pečené zeleniny a kuřecího masa. Nabízí komplexní sacharidy, kvalitní bílkoviny i vlákninu, která prodlouží pocit sytosti.
Proč právě quinoa, kuřecí maso a zelenina
Quinoa je přirozeně bezlepková pseudoobilovina bohatá na bílkoviny. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které si tělo samo vytvořit neumí. Podle Harvard School of Public Health má navíc nízký glykemický index, takže hladina cukru v krvi po jejím snědení nestoupá prudce, ale spíš pozvolna. A to pomáhá omezit chutě na sladké.
Kuřecí maso dodá potřebný protein pro udržení svalové hmoty. Svaly přitom spalují více energie než tuková tkáň, takže jejich úbytek může metabolismus zbytečně zpomalit. I proto nutriční terapeutka Margit Slimáková opakovaně zdůrazňuje, že při hubnutí je dostatek bílkovin klíčový.
Zelenina jako cuketa, paprika nebo brokolice dodá jídlu objem, aniž by výrazně zvýšila energetickou hodnotu. Obsahuje vlákninu, vitaminy i antioxidanty, tedy látky, které pomáhají chránit buňky před poškozením.
Recept, který zvládnete do 30 minut
Příprava není složitá a obejdete se bez exotických surovin. Na dvě porce budete potřebovat:
- 120 g suché quinoi
- 2 menší kuřecí prsa
- 1 cuketu, 1 papriku a menší brokolici
- 2 lžíce olivového oleje
- šťávu z poloviny citronu, sůl, pepř, bylinky
Quinou nejprve důkladně propláchněte a vařte zhruba 15 minut. Mezitím nakrájejte zeleninu, promíchejte ji s jednou lžící oleje a dejte péct na 190 stupňů asi na 20 minut. Kuřecí maso osolte, opepřete a opečte na pánvi dozlatova. Nakonec vše smíchejte dohromady, zakápněte citronovou šťávou a přidejte bylinky podle chuti.
Jedna porce má přibližně 450 až 500 kilokalorií, vysoký obsah bílkovin a více než 10 gramů vlákniny. Právě vláknina podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin přispívá k normální funkci trávení a pomáhá regulovat pocit hladu.
Tři důvody, proč tento recept funguje při hubnutí
Za prvé opravdu zasytí, klidně na několik hodin. Spojení bílkovin s vlákninou zpomaluje vyprazdňování žaludku a člověk nemá potřebu neustále něco uzobávat.
Další věc je stabilnější hladina cukru v krvi. Když nekolísá nahoru a dolů, obvykle nepřichází ani večerní chutě na sladké nebo bezmyšlenkovité nájezdy na lednici. A v neposlední řadě – jídlo je chuťově pestré, což hraje větší roli, než se zdá. Studie v časopise Appetite naznačuje, že právě pestrost může pomoct vydržet u zdravějšího režimu déle.
Na co si dát pozor, aby kila opravdu šla dolů
Je fér říct, že samotný oběd nic nespasí. Pokud zbytek dne vyplní sladkosti a slazené nápoje, výsledek se nedostaví. Světová zdravotnická organizace doporučuje držet přidaný cukr pod hranicí deseti procent denního příjmu energie. U běžného dospělého to vychází asi na 50 gramů cukru denně, spíš méně.
Roli hraje i pohyb. Nemusíte běhat maraton ani trávit hodiny ve fitku. Svižná chůze, třeba třicet minut denně, podle studií snižuje riziko obezity i kardiovaskulárních onemocnění. Když k tomu přidáte rozumný jídelníček a trochu víc spánku, změny se většinou začnou objevovat dřív, než čekáte.
Berme tenhle recept jako základ, ne dogma. Kuřecí lze vyměnit za lososa, nebo třeba cizrnu, quinou klidně nahraďte bulgurem. Princip je ale pořád podobný – dost bílkovin, vlákniny a normální suroviny. Jednoduchost, která se dá opakovat každý týden, bývá nakonec důležitější než dokonalost.
Zdroje: who.int, szu.cz, hsph.harvard.edu, efsa.europa.eu, sciencedirect.com
