Letošní přechod na letní čas připadá na období, kdy je Česko dlouhodobě nevyspalé. Odborníci upozorňují, že kombinace zkráceného spánku, vysokého pracovního tempa a jarní únavy může dopad změny času zesílit. Posun o jednu hodinu tak nemusí být jen drobnou nepříjemností, ale citelným zásahem do organismu.
Ručičky hodin se posunou v noci ze soboty na neděli o hodinu dopředu. Spát budeme o šedesát minut méně. Podle dat Národního ústavu duševního zdraví přitom více než třetina Čechů spí dlouhodobě méně než doporučovaných sedm hodin denně. Organismus tak vstupuje do změny už oslabený.
Cirkadiánní rytmus, tedy vnitřní biologické hodiny, které řídí spánek a bdění, reaguje na světlo. Když si náhle posuneme režim, tělo zůstává několik dní v původním nastavení. Výsledkem je horší usínání, kratší a méně kvalitní spánek a vyšší denní únava.
Proč může být letošní posun náročnější
Spánkoví odborníci dlouhodobě upozorňují, že jarní změna času zatěžuje organismus víc než podzimní návrat k zimnímu času. Na jaře si totiž hodinu spánku bereme. Studie publikovaná v odborném časopise Sleep ukázala, že v týdnu po jarním posunu roste výskyt dopravních nehod i krátkodobých zdravotních komplikací.
Letošní rok přináší ještě jeden faktor. Zima byla podle meteorologů nadprůměrně teplá a chudá na sluneční svit. Nedostatek přirozeného světla zpomaluje tvorbu serotoninu, látky důležité pro dobrou náladu a bdělost. Mnoho lidí tak vstupuje do jara s pocitem vyčerpání, který změna času dále prohloubí.
Co se děje v těle po posunutí hodin
Když si nastavíme budík o hodinu dřív, tělo stále produkuje melatonin, hormon spánku. Ten se tvoří ve tmě a jeho hladina klesá až s ranním světlem. Pokud vstáváme podle nového času, ale venku je ještě šero, mozek dostává protichůdné signály. Člověk se cítí zpomalený a hůře se soustředí.
Krátkodobý nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Ten sice pomáhá zvládnout náročné situace, ale zároveň zvyšuje krevní tlak a zatěžuje srdce. Kardiologové v zahraničních studiích opakovaně popsali mírný nárůst infarktů v prvních dnech po jarní změně času.
Výrazně reagují i lidé mezi třiceti a padesáti lety, kteří kombinují práci, péči o děti a další povinnosti. Spánkový dluh, tedy rozdíl mezi potřebou a skutečnou délkou spánku, se u nich sčítá. Jedna ztracená hodina pak působí jako poslední kapka.
Jak zmírnit dopad změny času
Organismus si obvykle zvykne během několika dní. Adaptaci však lze urychlit. Odborníci doporučují začít s posunem režimu už tři až čtyři dny předem. Každý večer si lehnout o deset až patnáct minut dříve a stejně tak postupně posouvat ranní vstávání.
- Omezte večer modré světlo z mobilů a počítačů, které brzdí tvorbu melatoninu.
- Ráno naopak vyhledejte denní světlo, ideálně krátkou procházku.
- Nepřehánějte to s kávou v odpoledních hodinách.
Důležitou roli hraje i pravidelnost. Pokud si o víkendu přispíte o několik hodin, tělo si vytvoří další časový posun, který odborníci označují jako sociální jet lag. Ten připomíná pásmovou nemoc po dálkovém letu, jen vzniká bez cestování.
Diskuse o zrušení střídání času se v Evropské unii vede několik let, konkrétní termín ale stále nepadl. Do té doby se musíme přizpůsobit. Letos se vyplatí brát změnu vážněji než obvykle. Pokud cítíte výraznou únavu, zpomalte tempo a dopřejte si více odpočinku. Tělo si o něj řekne samo a ignorovat jeho signály se dlouhodobě nevyplácí.
Změna času trvá jen okamžik, ale její dopad může ovlivnit celý týden. Kdo si upraví režim předem a dopřeje si světlo i kvalitní spánek, ten ji zvládne bez větších následků.
Zdroje: sleepjournal.org, nudz.cz, who.int, ncbi.nlm.nih.gov
